Wie man meditiert

Die körperliche Haltung

Wichtiger als die körperliche Haltung ist die innere Haltung. Jedoch ist die körperliche Haltung von großer Bedeutung für die innere Haltung. Deshalb möchte ich ihre Wichtigkeit betonen, ohne allzu dogmatisch zu werden.

Nimm eine aufrechte Haltung im Sitzen oder Stehen ein. Sitzen: Der ganze oder halbe Lotussitz auf einem Meditationskissen haben sich bewährt, weil sie Stabilität und eine aufrechte Haltung begünstigen. Ich habe auch mal zwischendurch einige Jahre im Fersensitz meditiert, das möchte ich aber nicht unbedingt empfehlen. Die Hände liegen im Schoß. Die eine Hand kann den Daumen der anderen Hand umschließen, man kann eine Faust in die andere Hand legen oder die Handhaltung des Zazen einnehmen. Ich habe verschiedenste Haltungen probiert und kaum Unterschiede festgestellt. Aber dass die Hände zusammenliegen, scheint hilfreich zu sein.

Im Stehen sollen die Beine ausreichend Abstand haben und die Knie flexibel sein, so dass man stabil steht. Die Hände werden stehend vor der Brust ineinander bzw. aneinander gelegt.

Während das Gesäß (bzw. die Füße im Stehen) das Gewicht an den Boden vollständig abgibt, strecke den Kopf in Richtung Himmel. Einige Atemzüge lang stelle dir vor, dein Kopf würde beim Einatmen wie an einem Faden nach oben gezogen. Beim Ausatmen drückt das Gesäß in Richtung Boden. Danach ist der Rücken gerade. Entspanne den Rücken ganz langsam, so dass sie Wirbel auf Wirbel niederlassen kann, so dass sich die Wirbelsäule vollständig selber trägt, ohne dass man allzu viel Muskelkraft aufbringen muss. Ein gewisses Maß an Spannung ist aber erwünscht.

Das Kinn wird leicht in Richtung Brust gesenkt. Die Augen bleiben halb geöffnet(!), der Blick ruht auf dem Boden in einem Abstand von ca. einen Meter, ohne dass man starrt.

Der Atem

Atme durch die Nase (wenn möglich), verändere den Atem aber nicht absichtlich in seinem Rhythmus, erzwinge nicht irgendeine Technik, wie Bauchatmung, yogische Atmung oder dergleichen. Willentliche Veränderungen des Atems haben keinen Platz hier. Wenn du durch die Beobachtung des Atems aus dem Takt kommst, hast du noch das Konzept, es irgendwie besonders gut machen oder Fehler vermeiden zu wollen. Lass dem Atem seinen eigenen Gang, selbst wenn du meinst, du solltest tiefer oder langsamer atmen. Es geht in der Meditation nicht um Meinungen.

Die innere Haltung

Die innere Haltung ist als achtsam oder sogar als wachsam zu beschreiben. Sei wie ein Jäger auf der Pirsch oder wie ein Hund, der eine Witterung aufnimmt. Meditieren ist nicht faulenzen. Aber wenn du die Wachsamkeit übertreibst, merkst du es daran, dass du dich körperlich zu sehr anspannst. Der pirschende Jäger hingegen zerfließt mit seiner Umgebung, so dass er unsichtbar wird. Wenn dir jetzt jemand von hinten auf die Schulter klopfen würde oder ein lautes Geräusch aufkäme, dürftest du nicht erschrecken. Deine Wahrnehmung ist offen, ohne Bewertung, immer bereit alles anzunehmen, was jetzt passiert. Nichts hat eine Bedeutung von sich aus.

Du musst in keiner besonders entspannten Stimmung sein, wenn du meditieren willst. Es bietet sich sogar an zu meditieren, wenn man emotional aufgewühlt ist.

Die Technik

Die Frage ist jetzt, worauf die Wahrnehmung richtest, ohne dass du in eine Bewusstseinseinengung gerätst. Entscheide dich für eine der folgenden fünf Möglichkeiten, die ich hier anbiete. Am besten, du arbeitest dich im Lauf deiner Übung von Nr. 1 bis Nr. 5 vor, da die Übungen immer etwas schwieriger werden. Die Reihenfolge bedeutet nicht, dass eine der Übungen besser oder edler ist als die vorhergehenden, sie werden nur anspruchsvoller. Man kann auch sein Leben lang sehr gut mit der ersten Übung meditieren und nichts daran ändern. Es geht nicht darum, etwas besonders Schwieriges zu meistern. Es geht darum, der Wahrheit auf die Spur zu kommen und die Schwächen des menschlichen Geistes zu überwinden.

1. Atemzüge zählen

Die einfachste Möglichkeit ist, die Atemzüge zu zählen. Das Ein- und das Ausatmen werden getrennt gezählt: Ein eins, aus zwei, ein drei, aus vier bis zur Zehn. Dann fängst du wieder bei eins an. Dasselbe gilt, wenn du dich verzählt hast. Wahrscheinlich hast du dich ein bisschen in Gedanken verloren. Kein Problem. Dann fängst du einfach wieder von vorne an.

2. Die sinnlose Silbenfolge

Erfinde eine sinnlose Silbenfolge und lerne sie auswendig. Wichtig ist, dass die Silbenfolgen wirklich keinerlei Bedeutung haben. Wiederhole diese Pseudo-Wörter in Gedanken langsam immer und immer wieder wie ein Mantra. Das hindert dich daran, gleichzeitig über etwas nachzudenken. Z.B.: „gadosarum milumese wantago“.

3. Beobachtung der Gefühle

Beobachtung der Gefühle. Nimm wahr, was in dir los ist. Das bietet sich an, wenn du gerade aufgewühlt bist. Das gilt für negative Gefühle genauso wie für positive Gefühle. Man kann wunderbar meditieren, wenn man wütend oder traurig ist. Aufgewühltheit ist aber keine Voraussetzung für diese Art der Meditation. Die Gefühle werden nicht wie die Gedanken bewusst ignoriert. Gefühle werden wahrgenommen wie sie sind und dürfen vollständig da sein, ohne dass man sich in sie hineinsteigert, ohne dass man sie sich schönredet. Du fängst nicht an, über die Gefühle und ihre Bedeutung nachzudenken, es sind nur körperliche Zustände. Manchmal hat ein Gefühl eine Botschaft, z.B. in Form eines Satzes. („Sie will mich verletzen.“ „Ich bin unfähig.“ „Ich bin wertlos.“ „Ich werde sterben.“ „Ich habe zu wenig Geld.“ usw.) Hör dir diesen Satz mit ruhigem Gemüt an, falls er sich aufdrängt und nimm ihn an, ohne ihn zu kommentieren oder in eine Argumentation zu gehen und wende dich dann wieder dem Gefühl zu.

4. Nonverbale Meditation

Vermeide alle Gedanken, die verbaler Natur sind. Alle wörtlichen Formulierungen, Sätze oder Wörter lässt du einfach sofort wieder ziehen, sobald sie es bis ins Bewusstsein geschafft haben. Wenn Bilder kommen, die sehr aufdringlich sind, nimm sie nur wahr und lass sie ebenfalls wieder von allein verblassen, ohne dich von ihnen einfangen zu lassen. Es ist, als ob du dich auf die Pirsch legst, um deine Gedanken zu beobachten. Jederzeit wird der nächste Gedanke aus dem Dickicht treten und sich anbieten. Manchmal kommt aber auch einer von hinten und erwischt dich. Dann merkst du, dass dich einfangen lassen hast. (Du ertappst dich bei einem inneren Monolog.) Lass alle Gedanken und Vorstellungen wieder ziehen, ohne dich weiter für sie inhaltlich zu interessieren.

5. Das Selbst als Beobachter

Für diese Art der Meditation solltest du Nr. 3 und Nr. 4 bereits einige Male geübt haben. Sei nur noch der Beobachter, lasse alles andere, alle Theorien über dich, die Welt, die Meditation, über die anderen Menschen fallen. Vergiss die Vergangenheit und kümmere dich keinen Deut um die Zukunft. Sei derjenige, der die Beobachtung beobachtet, und ansonsten herrscht Stille im Kopf. Gedanken poppen auf und verschwinden wieder (verfahre wie in Nr. 4 und kehre zu Nr. 5 zurück), Gefühle wallen vielleicht auf und verschwinden wieder (verfahre wie in Nr. 3 und kehre zu Nr. 5 zurück) …

Please follow and like us:

Schreibe einen Kommentar